Event 1.
På tid
4 varv
16 burpee box jump over
24 one arm db c&j (alternate)
32 wall balls

Standards.
Burpee box jump over.
Varje Burpee box jump over startar med bröst och lår i kontakt med golvet och ansiktet mot lådan.
Du får ta dig upp hur du vill till stående. Gå upp, hoppa upp, göra masken upp, feel free!
Från stående är de jämfota hopp upp på lådan, när båda fötterna har kontakt med lådan tar du dig ned på andra sidan. Det var en repetition.

No rep:
- Om du inte har huvudet mot lådan.
- Om inte bröst och lår har kontakt med golvet samtidigt.
- Om du gör tjolahoppsansteg upp på lådan.
- Om inte båda fötterna har någon kontakt med toppen av lådan.

One arm DB C&J (alternating)

Du får börja med vilken hand du vill.
Hanteln börjar på golvet och får cleans upp hur som helst (Muscle clean, power clean, squat clean, split clean). Till kontakt med axeln och här ifrån får du göra STOH hur du vill. (Push press, Split jerk, Push jerk, Strikt press). Repetitionen är färdig när hela kroppen är utsträckt.
Du får sedan byta hand exakt vart du vill i rörelsen. (Ovanför huvudet, i luften, på golvet.)
Varje repetition startar när en del av hanteln nuddar golvet.

No rep:
- Om du drar hanteln från golvet direkt upp ovanför huvudet.
- Om hanteln inte har kontakt med axeln.
- Att du inte har fullt utsträckt kropp med hanteln ovanför huvudet.
- Om hanteln inte nuddar golvet i början av varje repetition.
- Om du inte alternerar hand. H,V,H,V.. Skulle det bli V,H,V,H,(H),V så stryks den repetitionen inom parantes.

Wallball

WallballsRörelsen utförs genom att greppa tag i medicinbollen och lyfta upp medicinbollen upptill bröstet. När du har medicinbollen vid brösthöjd går du ned i en djup knäböj (höften ska passera knähöjden) dvs bryta ”parallell”. Därefter sträcker du på kroppen explosivt och kastar upp medcinbollen på "target".
Fånga medicinbollen och repetera rörelsen. Om du inte tar emot medicin bollen och den hinner studsa på golvet måste du börja om rörelsen. Om medicinbollen inte kastas över den givna linjen räknas inte repitionen s.k no-rep.

No rep:
- Om du inte går tillräckligt djupt.
- Om du inte träffar target alt för lågt från linjen. (vi vill ha så rena träffar som möjligt.)
- Om du låter bollen studsar i golvet och du fångar den på studs och kör vidare. 

Utrustning som krävs:
Låda 60cm/50cm
Hantel 22,5kg/15kg (har man inte denna vikt skalar man uppåt.)
Wallball 9kg/6kg
Wallball target 3m/2,7m (standard för CrossFit)


Regler för videon.
- Videor måste vara oklippta och oredigerade för att visa exakt.
- Din domare och en klocka eller timer måste vara synlig under hela woden. (t.ex. Wodproof)
- Ställ din kamera så att alla övningar kan ses tydligt.